Rückgrat Sport und Gesundheit

Ihr Comeback mit Rückgrat: 7 Tipps für einen starken Rücken

Mo, 28. Juni 2021, 15:59 Uhr

Langes Sitzen am Schreibtisch und eine einseitige Haltung haben während des Lockdowns die Muskeln verkürzt. Wie wir Schritt für Schritt wieder fit werden und den Rücken kräftigen – Dominik Görner, Trainer bei Rückgrat, weiß, worauf es ankommt.

Trainer Dominik aus dem Rückgrat gibt ...inen starken und schmerzfreien Rücken. | Foto: Rückgrat-Center — Trainer Dominik aus dem Rückgrat gibt Tipps für einen starken und schmerzfreien Rücken. Foto: Rückgrat-Center
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Ein Zirkeltraining wie hier im Milon-Z...at ist optimal, um Muskeln aufzubauen. | Foto: Rückgrat-Center — Ein Zirkeltraining wie hier im Milon-Zirkel im Rückgrat ist optimal, um Muskeln aufzubauen. Foto: Rückgrat-Center
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Beim fle-xx-Training werden die Muskel...lichkeit und ein geschmeidiger Rücken. | Foto: Rückgrat-Center — Beim fle-xx-Training werden die Muskeln in die Länge trainiert. Das Ergebnis: mehr Beweglichkeit und ein geschmeidiger Rücken. Foto: Rückgrat-Center
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1. Bauen Sie Muskeln auf

Wenn’s im Rücken zwickt, ist es wichtig, zunächst Muskeln aufzubauen. "Ein chipkartengesteuertes Milon-Zirkeltraining ist da zum Beispiel optimal", sagt Dominik Görner. "Das Training an den Geräten fordert den ganzen Körper. Es stärkt den Rücken und den Bauch, das wirkt wie ein stützendes Korsett." Um Effekte zu erzielen, sollte man zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren. Wichtig sei es auch, die Gewichte immer wieder zu erhöhen und andere Muskelgruppen wie zum Beispiel die seitlichen Bauchmuskeln in den Fokus zu nehmen.

2. Machen Sie sich lang!
"Viele Rückenschmerzen werden durch verspannte oder verkürzte Muskeln auf der anderen Körperseite verursacht", weiß Dominik Görner. "Im Beruf, aber auch im Alltag, sitzt man häufig nach vorne gebeugt. Die vordere Muskulatur, also Bauch-, Brust- und Hüftmuskeln, passt sich an und wird immer kürzer. Der Rückenmuskel muss vermehrt arbeiten, um den Körper aufrecht zu halten. Wenn ihm das irgendwann zu viel wird, bekommen wir Schmerzen. Laut Görner eigentlich ein positives Signal, denn "so erfahren wir, dass wir gegensteuern müssen."
Hier setzt das sogenannte Rückgrat fle-xx Beweglichkeitstraining an: Bei dem Training werden die Muskeln in die Länge trainiert und erreichen auf diese Weise wieder ihre maximale Länge. Das Ergebnis: mehr Beweglichkeit und ein geschmeidiger und vor allem schmerzfreier Rücken. Der fle-xx-Zirkel dauert 16 Minuten und ist damit sehr effizient. Wer es etwas intensiver möchte, schließt sich einem 30- oder 60-minütigem fle-xx-Gruppenkurs an, bei dem eine Trainerin oder Trainer die Übungen anleitet.

3. Nehmen Sie sich eine Auszeit!
Bei Rückenschmerzen ist Entspannung wichtig. "Gehen Sie in die Sauna oder tanken Sie neue Energie auf der Massageliege", empfiehlt der Fitnesstrainer. Letztere ist ein Wasserbett, auf dem man bequem liegt und sich eine kleine Auszeit gönnen kann. Sprudel-Düsen - wie man sie aus dem Thermalbad kennt - üben von unten je nach Einstellung mal einen sanften, mal einen stärkeren Druck aus. "Das lockert die Muskulatur, ohne dass man dabei nass wird", verspricht Dominik Görner.

4. Ran ans Wasser!
Viel trinken ist wichtig. Mindestens zwei Liter am Tag sollten es schon sein, so der Fitness-Experte. Das sei gerade für den Rücken bedeutsam, denn Schmerzen können auch aufgrund von chronischem Wassermangel entstehen. "Gerade wer trainiert oder sauniert, sollte viel trinken, damit der Körper nicht dehydriert."

5. Stress lass nach!
Quillt der Terminkalender über? Reicht die To-do-Liste bis ins Unendliche? Dann ist Vorsicht angesagt, denn auch Stress kann Rückenschmerzen verstärken. Wer viel arbeitet, telefoniert oder einseitige Bewegungen ständig wiederholt, sollte unbedingt regelmäßig Pausen einlegen. "Gehen Sie raus an die frische Luft, machen Sie einen Spaziergang und bieten Sie dem Körper, den Augen und den Ohren Abwechslung", empfiehlt Dominik Görner.

6. Den Blick in die Ferne schweifen lassen
Im Alltag ist der Blick meist auf Dinge in der Nähe gerichtet: Man schaut in den Computer, spielt am Handy, liest ein Buch. Was viele nicht wissen: Auch die Augen sind mit dem Nacken, dem Rücken verbunden. "Schauen Sie deshalb immer wieder auch bewusst in die Ferne. Schon das kann den Nacken entspannen", erklärt der Fitnesstrainer. Zudem empfiehlt Görner, regelmäßig die Augen für 30 Sekunden zu schließen. "Das wirkt entlastend und man fühlt sich danach fitter."

7. Haltung bewahren
Gegen eine verkürzte Brustmuskulatur und einen überlasteten Rücken kann man auch im Alltag etwas tun: "Nehmen Sie bewusst eine aufrechte Haltung ein, ziehen Sie die Schultern nach hinten." Wer diese Gegenbewegung regelmäßig am Tag macht, bleibt beweglich und beugt Rückenschmerzen vor.

Sie möchten Ihren Rücken stärken, wieder schmerzfrei und beweglicher werden? Dann sind Sie in den Rückgrat-Centern genau richtig. Die Trainer*innen im Rückgrat beraten Sie gerne und stehen Ihnen jederzeit mit Rat und Tat zur Seite, falls Sie Hilfe benötigen.
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