Rückgrat Sport und Gesundheit

Ihr Comeback mit Rückgrat: Tipps für den Muskelaufbau im Alter

Fr, 18. Juni 2021, 09:00 Uhr

"Für Krafttraining ist es nie zu spät", sagt Ramon Busch, Trainer und Sportwissenschaftler im Rückgrat ZO in Freiburg. Im Gegenteil: Gerade ältere Menschen profitieren von einer starken Muskulatur.

Trainer Ramon Busch betreut im Rückgrat ZO ein Mitglied | Foto: Rückgrat-Center — Trainer Ramon Busch betreut im Rückgrat ZO ein Mitglied Foto: Rückgrat-Center
1/3

Trainer Ramon Busch: „Starke Mus...t und selbstständig zu bleiben.“ | Foto: Rückgrat-Center — Trainer Ramon Busch: „Starke Muskeln helfen dabei, im Alltag fit und selbstständig zu bleiben.“ Foto: Rückgrat-Center
2/3

Ein Zirkeltraining wie hier im Rückgra...st als Einstieg in (Kraft-)Sport ideal | Foto: Rückgrat-Center — Ein Zirkeltraining wie hier im Rückgrat ZO ist als Einstieg in (Kraft-)Sport ideal Foto: Rückgrat-Center
3/3

Warum das so ist und wie der Einstieg gelingt, verrät der Fitness-Profi im Gespräch.

Herr Busch, ab welchem Alter nehmen wir an Muskelmasse ab?

Das beginnt schon sehr früh. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse zu schwinden, wenn man nicht aktiv etwas dagegen macht. Die Muskelkraft nimmt etwas später ab: Zwischen 50 und 60 verliert man etwa 1,5 Prozent pro Jahr, danach beschleunigt sich der Prozess. Das einzige, dem entgegenzuwirken, ist ein regelmäßiges Training mit Gewichten.

Warum ist ein Muskeltraining gerade für ältere Menschen so wichtig?
Starke Muskeln helfen dabei, im Alltag fit und selbstständig zu bleiben. Man möchte weiter Treppensteigen, die schwere Einkaufstasche tragen oder die Gartenarbeit erledigen können. Auch bei der Sturz- und Osteoporose-Prävention spielt eine kräftige Muskulatur eine wichtige Rolle. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können vorgebeugt werden. Und wer ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hat, dem hilft Krafttraining beim Abnehmen, denn durch die Muskelmasse wird der Grundumsatz gesteigert.

Ich habe mein ganzes Leben lang keinen (Kraft-)Sport getrieben: Wie fange ich am besten an?
Ein gutes Fitnessstudio bietet Ihnen ein Beratungsgespräch an, in dem Ihre Bedürfnisse, Ziele und auch die aktuelle körperliche Fitness erfragt werden. Unsere Trainer – viele von ihnen sind Sportwissenschaftler oder Physiotherapeuten – erstellen dann einen individuellen Trainingsplan für Sie. Ein Zirkeltraining ist als Einstieg ideal. In den kommenden Monaten sollte der Trainingsplan variiert werden, in dem man zum Beispiel die Gewichte erhöht. Dadurch werden immer wieder neue Reize gesetzt, um den gewünschten Trainingserfolg nachhaltig zu erzielen. Nur ein bisschen spazieren gehen oder Fahrradfahren reicht leider nicht aus.

Wie oft sollte man anfangs trainieren?
Zweimal die Woche Krafttraining sollte man schon einplanen. Wichtig ist vor allem, dranzubleiben. Daneben sollte man auch laut WHO ein regelmäßiges Ausdauertraining und Gleichgewichtsübungen durchführen, um das relative Sturzrisiko um 42 Prozent zu reduzieren.

Und ab wann bemerkt man erste Erfolge?
Das geht ganz schnell. Studien belegen, dass Menschen, die vorher komplett inaktiv waren, gerade am Anfang die größten gesundheitlichen Verbesserungen bemerken. In den Rückgrat-Centern kann man auch eine bioelektrische Impedanz-Analyse, einfacher Körperanalyse, machen: Das Gerät misst den Muskel- und Fettanteil im Körper. So kann man die positiven Veränderungen in regelmäßigen Abständen auf der Waage verfolgen. Die Analyse zeigt auch, ob genügend Körperwasser vorhanden ist. Im Alter lässt das Durstempfinden häufig nach – ein stabiler Wasserhaushalt ist jedoch wichtig für einen guten Stoffwechsel.

Wie kann ich den Muskelaufbau über meine Ernährung unterstützen?
Essen Sie möglichst nur dreimal am Tag – vorzugsweise unverarbeitete, frische Lebensmittel. Grünes Gemüse wie Brokkoli und Lauch ist gut, denn es enthält viel Calcium für die Knochen. Auch Obst wie Brombeeren, Johannisbeeren, manche Kräuter und Nüsse sind calciumreich. Meiden sollte man hingegen Industriezucker. Auch Fleisch sollte man wenig essen, um das Darmkrebsrisiko zu reduzieren. Für den Muskelaufbau ist Eiweiß wichtig. Es steckt in Bohnen, Linsen und Nüssen, aber auch in Milchprodukten.

Sie möchten ins Krafttraining einsteigen und gezielt ihre Muskeln trainieren? Das große Trainings-Angebot im Rückgrat unterstützt Sie, Ihre Trainingsziele zu erreichen. Testen Sie das Rückgrat und sichern Sie sich jetzt ein exklusives Einführungstraining– kostenlos, unverbindlich und mit einer Trainerin oder einem Trainer an Ihrer Seite.
Auf der Website der Rückgrat-Center in Freiburg und Lörrach finden Sie weitere Informationen.

Dossier: Rückgrat Center